겨울잠 방해하는 '불면증'...아침 햇빛으로 '꿀잠' 자기

겨울은 유독 불면증이 심해지는 계절이에요.

국민건강보험공단 빅데이터에 따르면 여름보다 겨울철인 12월부터 2월까지 불면증 환자 수가 12.6%나 많아진다고 해요. 추워질수록 불면증이 심해진다는 것이죠.

겨울철 늘어나는 불면증의 원인은 다음과 같아요.

1. 계절성 정서장애

계절성 정서장애는 특정 계절에 반복적으로 나타나는 우울증을 의미해요. 주로 가을과 겨울철에 증상이 나타나는 경향이 있답니다. 겨울이 되면 낮이 짧아져 햇빛에 노출되는 시간이 줄어들게 되죠. 충분한 햇빛을 받지 못하면 수면 호르몬인 ‘멜라토닌’과 기분을 조절하는 호르몬인 ‘세로토닌’의 균형이 깨질 수 있어요.

어두워지는 시간이 빨라지면서 멜라토닌의 분비가 일찍 시작되는데, 이로 인해 멜라토닌이 과다하게 분비되면 졸음과 무기력함이 심해질 수 있어요. 이른 저녁부터 졸음을 느끼기 시작하면 밤중에 자주 깨는 경우가 늘어날 수 있답니다. 또한, 체내 비타민 D가 부족해지면 세로토닌 수치가 낮아지고, 이로 인해 불안과 우울감이 커져서 잠에 들기 어려운 상황이 발생할 수 있어요.

2. 실내외 온도 차

추운 겨울철에는 전기장판이나 온풍기 같은 온열 기구의 사용이 증가하게 되는데요. 정상적인 수면 과정에서는 체온이 점차 낮아지는 것이 중요한데, 따뜻한 온도가 계속 유지되면 체온이 낮아지지 않아 깊은 잠에 들기 어려워질 수 있어요.

또한, 이불 속과 밖의 온도 차가 크면 체온의 불균형이 발생할 수 있습니다. 이로 인해 수면 중 자주 깨거나 얕은 잠에 들게 되어 불면증으로 이어질 가능성이 높아질 수 있답니다.

3. 활동량 감소

추워지는 날씨로 인해 실내외 활동량이 줄어드는 경향이 있어요. 신체 활동이 줄어들면 에너지 소모도 적어지게 되고, 이로 인해 몸이 충분한 피로감을 느끼지 못하게 됩니다. 그러면 자연스럽게 수면 욕구도 감소하게 되죠.

또한, 규칙적인 활동과 햇빛 노출은 우리의 생체 시계를 조율하는 데 중요한 역할을 하는데요. 활동량이 줄어들면 세로토닌 분비가 감소하게 되는데, 이로 인해 수면-각성 주기가 영향을 받아 불면증이 악화될 수 있답니다.

겨울철 불면증을 예방하기 위해선 어떻게 해야 하는지 알아볼까요?

1. 하루 30분 이상 햇빛 쬐기

아침이나 낮 시간대에 햇빛을 충분히 쬐는 것이 아주 좋아요. 가볍게 30분 이상 산책하며 자연광을 즐기는 것이 도움이 될 거예요. 아주대병원 교수팀과 순천향대 교수팀의 연구에 따르면, 햇빛 노출이 적은 경우 부족한 수면을 보충하기 위해 과도한 수면을 취하게 된다고 해요. 이는 수면-각성 주기를 깨뜨릴 수 있답니다. 충분한 햇빛은 비타민 D의 활성화를 도와 건강한 수면을 취하는 데 도움이 됩니다.

2. 올바른 수면 환경 조성

수면 환경을 조성하는 것도 매우 중요해요. 실내 온도는 18~20°C, 습도는 50~60%로 설정하는 것이 좋습니다. 너무 덥거나 춥지 않도록 체온을 잘 조절해 주세요.

전기장판을 사용할 경우, 잠들기 전에 침대를 따뜻하게 데운 후, 수면 중에는 꺼두거나 약하게 설정해 자연스러운 체온 저하를 도와주는 것이 좋답니다. 이렇게 하면 보다 편안하고 깊은 수면을 취할 수 있어요.

3. 낮잠 피하기

낮잠을 피하는 것도 수면-각성 주기를 유지하는 데 도움이 돼요. 낮잠은 밤 수면 시간을 줄일 수 있어 수면의 질이 저하될 위험이 있답니다. 만약 낮잠을 피할 수 없는 상황이라면, 15~20분 이내로 낮잠 시간을 제한하고, 오후 2시 전후로 짧게 낮잠을 취하는 것이 밤 수면 리듬을 지키는 데 도움이 됩니다. 이렇게 하면 밤에 더 깊고 편안한 수면을 취할 수 있어요.

출처: 헬스인뉴스(https://www.healthinnews.co.kr)