골다공증 예방을 위한 필수 지침, '규칙적 운동과 영양 관리'

사람의 뼈는 낡은 뼈가 소멸하고 새로운 뼈가 생성되는 과정이 균형을 이루면서 골밀도(골량)가 유지됩니다. 하지만 나이가 들면 낡은 뼈의 소실이 새로운 뼈의 생성보다 많아져 부러지거나 부서질 위험이 커지게 되는데, 이러한 상태를 골다공증이라고 해요. 골밀도가 낮아지고 뼈의 미세구조가 엉성해지는 상태라고 보면 됩니다.

전상현 가톨릭대학교 인천성모병원 정형외과 교수님의 말에 따르면, 골다공증은 중년 이후 여성과 노년층에서 흔히 발생하는데 이를 예방하고 관리하기 위해서는 무엇보다 규칙적인 운동이 중요해요. 뼈와 근육을 강화하고 균형 능력을 향상시켜 골다공증과 골절 예방에 효과적이랍니다. 그럼 골다공증에 좋은 운동과 안전한 운동법에 대해 알아볼게요.

골다공증 예방, 뼈에 자극 주는 운동

골다공증 예방을 위해서는 뼈에 적절한 자극을 주고 근육을 강화하는 운동이 효과적이에요.

체중 부하 운동이 그 중 하나인데, 뼈와 관절에 압력을 가해 뼈를 튼튼하게 만들어줍니다. 특히 골반, 다리, 척추 주변의 뼈를 강화하는 데 효과적이에요. 걷기, 조깅, 계단 오르기, 댄스 같은 운동이 대표적입니다.

저항 운동(근력 운동)도 골다공증 관리에 효과적이에요. 이 운동은 근력을 강화하고 뼈에 직접적인 자극을 줘서 뼈를 건강하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 아령이나 덤벨을 이용한 웨이트 트레이닝, 탄성 밴드를 활용한 운동, 헬스장 기구를 이용한 근력 운동이 포함됩니다.

근력 운동은 초기에는 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기, 앉았다 일어서기 등으로 시작해 익숙해지면 기구를 이용한 웨이트 트레이닝으로 넘어가는 것이 좋아요. 특히 웨이트 트레이닝은 처음부터 무리하지 말고 낮은 강도에서 시작해 점차 강도를 늘리면서 휴식 시간을 줄이는 방식으로 진행하는 것이 좋습니다.

균형과 유연성 운동도 중요해요. 균형감각을 기르면 넘어짐을 방지할 수 있고, 이는 골절 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 요가, 태극권, 스트레칭 같은 운동이 추천됩니다.

혹시 노년층에서 골다공증 예방을 위해 뼈와 관절에 무리가 가지 않는 수영을 선택하는 분들이 많지만, 최근 연구 결과에 따르면 수영이 골다공증 환자의 골밀도를 개선할 수 있는지에 대한 증거는 부족하다고 해요. 다만 수영을 통해 얻는 근력 강화, 성호르몬 활성화, 체내 혈액순환 개선이 낙상을 방지하고 골밀도 감소를 지연시키는 데 도움을 줄 수는 있습니다.

고령자라면 준비운동, 정리운동, 유산소 운동과 근력 운동을 모두 합쳐 전체 시간이 1시간 정도 소요되도록 운동 프로그램을 짜는 것이 좋아요. 그리고 운동을 중단하면 뼈에 미치는 긍정적인 효과가 빠르게 사라지므로 꾸준히 시행해야 그 효과를 유지할 수 있다는 점도 잊지 마세요.

과도한 운동은 위험, 본인에게 맞는 운동 선택하기

운동할 때는 몇 가지 주의 사항도 기억해야 해요.

1. 운동은 적절한 강도로 시작

과도한 체중 부하나 지나치게 격렬한 운동은 오히려 뼈에 부담을 줄 수 있으니, 적절한 강도로 시작하는 것이 중요합니다. 운동 계획을 세우기 전에 의사나 운동 전문가의 조언을 받아 본인에게 맞는 운동을 선택하는 것도 좋답니다.

2. 건강한 생활습관 기르기

규칙적인 운동과 함께 건강한 생활 습관도 중요해요. 뼈 건강에 도움을 주는 칼슘과 비타민 D를 충분히 섭취하는 것이 필요합니다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 유제품(치즈, 요구르트 등), 뼈째 먹는 생선(멸치 등)이 있어요. 식품만으로 충분한 섭취가 어렵다면 칼슘이나 비타민 D 보충제를 사용할 수 있습니다. 남녀 모두 칼슘은 1일 800~1000㎎, 비타민 D는 800IU 이상 섭취하는 것이 권장됩니다. 골다공증으로 진단받고 약제를 복용하더라도 칼슘과 비타민 D 보충은 중단하지 않아야 해요.

적절한 일조량도 뼈 건강에 도움을 줍니다. 금연과 적정 체중 유지도 중요하구요. 반대로 매일 맥주 800cc, 증류주 3잔 이상, 중간 정도 크기 와인 360cc는 골절 위험을 높일 수 있으니 주의해야 합니다. 낙상처럼 골절을 일으킬 수 있는 상황은 최대한 피하는 것이 좋습니다.

출처: 헬스인뉴스(https://www.healthinnews.co.kr)