여름철 다이어트, '신체 대사 및 뼈 건강' 확인이 먼저

노출이 많아지는 여름철을 앞두고 남녀노소 다이어트를 시작하는 경우가 많은데요. 간헐적 단식부터 고강도 운동 등 다양한 다이어트 방법이 있는데, 간혹 호르몬 불균형을 일으켜 신진대사에 문제가 생기거나 뼈 건강을 악화시킬 수 있어 주의해야 해요.

과체중이나 비만인 사람들이 건강하게 다이어트를 진행하면 외적변화 뿐만 아니라 각종 질환을 예방하고 진행 과정을 늦출 수 있지만, 과도한 식이요법으로 단백질, 칼슘, 비타민D 등 필수 영양소 섭취가 부족하면 다양한 부작용은 물론 골다공증 등 질환이 생길 수도 있다는 점 명심하세요.

1. 단기간 변화 욕심 버리고 일상 습관 개선이 중요

우리나라 비만 유병률 추이는 꾸준히 증가하고 있는 추세라고 해요. OECD 회원국 중 2030년까지 가장 빠른 속도로 고도 비만율이 증가할 것이라는 전망도 나오고 있어요. 비만을 예방하고 적정 체중을 유지하는 것은 개인은 물론 사회적으로도 매우 중요한 과제가 되었어요.

하지만 미용 목적으로 무리한 다이어트를 하다 보면 득보다 실이 더 커질 수 있어요. 무작정 음식을 제한하면 대사량과 호르몬 분비에 교란을 일으켜 신체 균형을 깨뜨리게 되는데요. 우리 몸은 신진대사가 느려지면 최대한 지방을 태우지 않고 보존하려는 습성이 있어 오히려 지방이 쌓여 살이 찌는 체질이 될 수 있어요. 또 영양섭취가 불균형하면 저혈압, 탈수, 탈모, 간 기능 장애, 단백질 불균형 등의 부작용이 생길 수 있고, 간혹 정신적 압박감과 스트레스가 생겨 거식증이나 폭식증을 겪기도 해요.

때문에 단기간에 살을 빼려는 욕심보다는 일상생활에서의 식습관과 생활 습관을 서서히 변화시키는 방법을 쓰는 것이 좋습니다.

탄수화물

신경계, 심장 및 혈액 세포 등이 올바르게 기능하는 것을 돕기 때문에 무조건 제한해서는 안 되며, 밀가루, 흰쌀밥 등 백색 탄수화물은 지양하되 당질이 낮은 잡곡밥이나 시금치, 양배추 등 저탄수화물 채소 등을 통해 적절하게 탄수화물을 섭취해 주어야 해요.

단백질

필요 이상으로 과잉 섭취하면 단백질로 저장되는 것이 아니라 포도당이나 지방으로 전환된다고 해요. 단백질만 많이 먹고, 탄수화물이나 지방은 거의 섭취하지 않는 식이요법을 하는 경우가 있는데, 다이어트 시에는 탄수화물, 단백질, 지방의 비율은 4:3:3 정도로 맞춘 식단이 적당하다고 해요.

식단 조절과 함께 생활습관 또한 매우 중요하겠죠. 유산소 운동과 근력 운동을 조합해 균형 있는 운동 계획을 세워 실천해 주어야 해요. 수면 부족은 신체의 대사를 방해하고 식욕을 증가시키므로 충분한 수면을 취해 주는 것도 잊지 마세요!

2. 커피 3잔 이상, 카페인이 골다공증 위험 높여

다이어트 중에는 비교적 칼로리가 낮은 음료를 선호하는데, 여름철 다이어트 중 많이 찾는 음료는 역시 아이스 아메리카노죠! 커피의 카페인은 칼슘과 철분의 흡수를 방해하기 때문에 골밀도가 낮아진 상태에서 카페인을 많이 섭취하면 골다공증 위험이 커진다고 해요. 골다공증을 유발하는 카페인 수준은 하루 330㎎이상으로, 보통 아메리카노 한 잔에 100~200㎎의 카페인이 함유되어 있으므로 하루에 커피를 3잔 이상 마시면 권장량을 초과하는 셈이 된답니다.

비타민D는 칼슘의 흡수가 잘 되도록 돕고 신장에서 칼슘이 배출되는 양을 감소시켜 체내 칼슘을 보존하고 뼈 분해를 막는 역할을 하는데, 주로 음식으로 흡수되기 때문에 섭취가 부족하면 골다공증이 생길 수 있어요.

최근에는 청소년들도 무리하게 다이어트를 하는 경우가 많은데요. 여성은 19세 때 최대 골량의 85%까지 도달하는데 이때 영양분을 제대로 섭취하지 않으면 성인기 뼈 건강에도 영향을 줄 수 있어 주의해야 해요.

출처: 헬스인뉴스(https://www.healthinnews.co.kr)