근육 회복을 돕는 15가지 팁

건강을 위해 운동을 하는 이들이 늘어나면서 근육 회복에 대한 관심도 크게 증가하고 있는데요. 이에 헬스라인(Healthline)에서는 근육 회복을 더 효과적으로 할 수 있게 해주는 15가지 팁을 소개했습니다.

먼저 음식과 관련된 팁입니다. 운동을 하면 근육섬유를 구성하는 단백질이 손상되는데, 이를 위해 운동 후에는 단백질을 섭취해 근육 손상을 치료하는 데 필요한 원료를 공급하는 것이 좋은데요. 이와 비슷한 개념으로 운동 전에도 단백질을 섭취하면 근육 단백질 합성을 증가시키는 데 도움을 준다고 하네요.

근육은 에너지 생성을 위해 탄수화물을 글리코겐으로 저장하는데, 짧은 시간 동안 격렬한 운동을 하면 근육은 이 글리코겐을 사용하게 되는데요. 따라서 글리코겐 수치 회복을 위해 운동 후 탄수화물을 적절하게 섭취하는 게 좋습니다.

식사를 할 때에는 영양소가 고루 갖춰진 균형 잡힌 식단을 섭취해 주세요.

탈수증은 근육 회복 능력을 손상시킬 수 있어 적절한 수분 섭취는 필수이며, 운동 후 타르츠 체리즙을 마시는 것도 도움이 된다고 합니다. 운동으로 인한 염증, 근육 손상, 근육통 감소에 효과적이라는 연구 결과도 나왔다고 하네요.

가장 널리 연구되는 보충제 중 하나인 크레아틴은 근력 향상에 도움이 될 수 있는데요. 또 근육 손상과 염증을 줄이고 근육의 글리코겐 저장소를 보충해 근육 회복에 도움을 준다고 알려져 있어요. 또, 단백질 분말을 식단에 첨가하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.

충분한 수면시간도 중요한데요. 근육들이 운동에서 회복할 시간을 주기 때문인데, 실제로 일부 프로 운동선수들은 밤마다 10시간 이상을 자는 것으로 전해지기도 했어요.

운동 후 근육통을 줄이기 위한 마사지도 좋은 방법이 될 수 있는데요. 2020년 연구 검토르러스트드 소스에 의하면 마사지가 운동 후 유연성 향상과 근육통 감소에 작지만 중요한 영향을 미친다고 해요. 이외에도 압착복을 입는 것, 따뜻한 물과 매우 차가운 물에 번갈아 몸을 담그는 콘트라스트 목욕 요법, 극저온 요법 역시 근육 회복 속도를 향상시키고 근육통 감소에 효과적이라고 소개되었습니다.

한편, 술과 담배는 근육 회복에 악영향을 줘 반드시 피해야 할 항목으로 소개되었다고 하니 명심하세요!

출처: 헬스인뉴스(https://www.healthinnews.co.kr)