성공적인 다이어트 위해 지켜야 할 9가지

‘다이어트는 평생의 숙제’라는 표현이 존재할 만큼 체중 감량에 성공하는 것은 어려운 일인데요. 인내심뿐만 아니라 식이요법 및 본인의 생활습관의 전반전인 변화가 필요하기 때문입니다. 간혹 전략적인 다이어트 방법을 통해서 단기간 내에 체중 감량에 성공하는 경우도 있긴 하지만, 건강한 식단 및 규칙적인 운동을 바탕으로 한 다이어트가 아니라면 그 효과를 장기간 유지하기 어렵겠죠.

메디컬뉴스투데이(Medicalnewstoday)는 안전하게 체중 감량을 성공하고 싶은 이들을 위해 전문가들의 조언을 바탕으로 한 효과적인 다이어트 방법 9가지에 대해 보도했습니다.

1. 적절한 칼로리 감소

국립 심장, 폐 및 혈액 연구소(National Heart, Lung, and Blood Institute, NHLBI)에 따르면 안전한 체중 감량을 위해서는 하루에 500-1000칼로리 정도를 줄이는 것이 적절하다고 발표했는데요.

이를 위해서는 하루에 섭취하는 칼로리 양부터 줄이는 것이 좋은데, 음식을 선택할 때마다 1회 제공량을 고려하여 섭취하는 것이 도움이 될 수 있다고 해요. 또, 식사 시 주의 깊게 음식의 풍미를 음미하며 천천히 섭취하는 것이 과식을 줄일 수 있는 방법이고, TV를 보거나 밖에서 이동할 때 음식을 먹는 행위를 피하는 것도 칼로리 양을 줄이는 좋은 방법이라고 전했어요.

2. 정제된 탄수화물과 첨가당 피하기

흰 빵, 흰쌀밥, 파스타 등 흰색으로 이루어진 음식들은 대부분 정제된 탄수화물로 만들어진 음식으로, 다이어트에는 좋지 않기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 설탕, 시럽 등 첨가당도 다이어트를 방해하는 요인 중 하나로 사탕, 초콜릿, 케이크, 단 음료 등에 많이 포함되어 있어요.

체중 감량에 성공하고 싶다면 정제된 탄수화물 대신 통곡물로 이루어진 음식을 섭취해야 하며, 첨가당 역시 하루 칼로리의 10% 이하로 제한하는 것이 바람직하다고 하네요.

3. 단백질 섭취

미국 임상 영양 저널에 따르면 고단백 식단은 적절한 포만감을 줄 뿐 아니라 체중 감량에도 긍정적인 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 다이어트를 위한 단백질 일일 권장량은 여성의 경우 89~119g, 남성의 경우 104~138g 사이라고 해요.

다이어트에 적합한 단백질 식품으로는 육류 살코기, 가금류, 어류 및 해산물, 콩류, 두부 등 식물성 단백질, 달걀과 유제품 등이 있습니다.

4. 불포화 지방산 섭취

펍메드 센트럴(PMC)에서 발표된 한 연구에 따르면 체중 감량을 위해 식단에서 지방을 줄이는 것이 다이어트를 성공시키는 것은 아니라고 하는데요. 오히려 지방을 꾸준히 섭취하는 이들이 지방 섭취를 줄인 이들에 비해 체중 감량에 성공할 가능성이 높았다고 해요.

물론, 성공적인 다이어트를 위해서는 어떤 지방을 섭취하느냐가 중요한데, 체중 감량을 위한다면 건강한 지방인 불포화 지방산을 섭취해 주어야 합니다. 불포화 지방산은 정제된 탄수화물이나 첨가당이 많이 함유된 음식의 유혹을 물리치도록 도와주고 건강을 유지시켜 주는데요. 엑스트라 버진 올리브 오일, 연어, 정어리, 고등어와 같은 생선, 아보카도, 견과류, 해바라기씨나 호박씨 등 씨앗 종류에 불포화 지방산이 많이 함유되어 있습니다.

5. 식물성 식단

펍메드 센트럴(PMC)는 또 과일과 채소 섭취량을 늘리는 것이 체중 감량을 돕고 이를 잘 유지시켜준다고 전했습니다. 미국에서 진행 중인 세 가지 코호트 연구에 따르면 식물성 식단을 지킨 경우 4년 동안 체중 증가가 적다는 것이 드러났다고 해요.

다만, 이 연구에 따르면 건강에 좋지 않은 식물성 식단은 같은 효과가 나타나지 않았는데요. 섬유질이 함유되어 있는 채소, 과일, 통곡물 등이 많이 포함되어 있는 식물성 식단의 경우 건강을 유지하면서 체중 감량에 도움을 주지만, 가공된 식물성 식품의 경우 첨가당 등 다른 해로운 성분이 포함되어 있을 가능성이 높기 때문에 다이어트에 부정적인 영향을 줄 수 있다고 해요.

6. 꾸준한 운동

건강한 다이어트를 위해서는 운동이 필요하다는 것은 모두가 아는 사실인데요. 신체 활동을 늘린다면 체중 감량에 성공할 수 있을 뿐 아니라 다양한 건강상의 이점을 가져다준다고 합니다.

그러나 장기간 꾸준히 운동을 하는 것을 힘들어 하는 이들이 많은데, 오랜 시간 지치지 않고 운동을 이어가기 위해서는 본인의 몸 상태에 맞으면서 즐길 수 있는 운동을 선택하도록 해야 합니다. 걷기, 달리기, 근력운동, 요가, 헬스, 스포츠 경기 등 여러 가지 운동법 중 자신에게 안성맞춤인 운동을 선택한다면 꾸준히 운동을 이어나갈 수 있어요.

7. 충분한 수면

불면증은 과식을 유발하고 체내 복부지방을 쌓이게 만드는 주범이 될 수 있습니다. 짧은 수면 시간은 신체의 스트레스 반응을 항진시켜 체중 증가로 이어지게 만드는데요. 따라서 숙면을 위해서라도 규칙적인 수면 습관을 가질 수 있도록 노력해야 합니다.

미국질병통제예방센터(CDC)에서는 불면증 예방을 위해 취침 전 스마트폰을 사용하는 것을 피하고, 주변 환경을 어둡고 조용하게 조성해야 하며, 밤이 아닌 낮에 충분한 운동을 통해 에너지를 사용해야 한다고 발표했어요.

8. 스트레스 관리

과도한 스트레스 역시 체중 증가를 불러오는 주원인 중 하나인데요. 성공적인 다이어트를 위해서는 스트레스를 적절하게 해소시키는 것이 좋은데, 이를 위해서는 영양 상태를 개선하고 수면의 질을 높이는 것이 큰 도움이 될 수 있습니다.

스트레스를 받으면 비타민B, 오메가-3지방산 등 다양한 영양소가 필요해질 수 있습니다. 따라서 이와 같은 영양소를 잘 챙기는 것이 좋으며, 명상, 요가 등으로 심신을 안정시키고 스트레스를 완화하기 위해 노력하는 것이 바람직합니다. 만약 스트레스 상태가 심각하다면 의료진이나 심리 상담가의 도움을 받는 것도 좋겠습니다.

9. 책임감 키우기

마지막은 자체 모니터링 등을 통해 다이어트에 대한 책임감을 기르는 것인데요. 스스로 책임을 지게 하는 것은 체중을 관리하는데 큰 도움이 될 수 있습니다. 운동 친구 만들기, 식이조절이나 운동 관련 앱 사용하기 등도 좋으며, 음식 일기를 작성하여 본인의 식단이나 체중을 기록하는 것도 유용한 방법이 되겠습니다.

출처: 헬스인뉴스(https://www.healthinnews.co.kr)